7 zasad, dzięki którym nareszcie schudniesz + darmowy jadłospis

Doskonale pamiętam ile razy na początku roku podejmowałam wyzwanie: biorę się za siebie! Zaczynam dietę, tym razem uda mi się schudnąć!

Szukałam wówczas tej idealnej diety, która zapewni mi szybkie i spektakularne efekty. W internecie jest ich mnóstwo, więc jest z czego wybierać ?. Zapisywałam się na zajęcia fitness i zawzięcie ćwiczyłam.

Trwałam w swym postanowieniu jakiś miesiąc lub dwa. Po tym czasie byłam już nieźle zmęczona ciągłymi wyrzeczeniami i wściekle głodna. A ponieważ efekty były już widoczne, mogłam się za nie nagrodzić ulubionymi smakołykami ?

I tym samym realizacja postanowienia noworocznego dobiegła końca ?

Znacie to? Coś Wam to przypomina? Myślę, że to często powtarzający się scenariusz realizacji noworocznych postanowień. Właśnie dlatego śmiejemy się z osób, które co roku na nowo je robią. Wiemy bowiem, że takie podejście nie działa.

Po wielu latach udało mi się zmienić to podejście i wypracowałam sobie nowe, które wreszcie przyniosło mi upragniony efekt. Chcę się nim dzielić z innymi, bo doskonale rozumiem co przeżywają osoby będące ciągle na diecie. Wiem też, że aby osiągnąć trwałe rezultaty musimy podejść do diety w sposób bardziej przemyślany.

Oto 7 zasad, dzięki którym nareszcie schudniesz i utrzymasz efekty!

1. Dbaj o regularność posiłków

To chyba najważniejsza zasada, w myśl powtarzanej przeze mnie mantry: żeby chudnąć trzeba jeść!

Aby nasz organizm czuł się bezpiecznie i na bieżąco przekształcał energię pożywienia w energię do życia, musi mieć pewność, że w określonym czasie otrzyma kolejną jej porcję. Nie będzie w ten sposób odkładał zapasów.

„Żeby chudnąć trzeba jeść!”

Nieregularne i długotrwałe okresy głodu to najgorsze co możemy dla siebie zrobić. Powoduje to, że organizm spowalnia tempo przemiany materii, aby przygotować się na gorsze czasu. Tak właśnie dzieje się na restrykcyjnych dietach. Prawie zawsze pojawia się efekt jojo. Po okresie głodówek (dieta 1000 kalorii to także głodówka), kiedy organizm przejdzie w tzw. tryb awaryjny, spowolniony, nastawiony na przeżycie, w momencie dostarczenia większej ilości pożywienia zaczyna je gromadzić na gorsze czasy.

Tak więc systematyczność to kolejny ważny aspekt dbania o nasze zdrowie i o prawidłowy metabolizm. Nie ma znaczenia czy będzie to 3, 4 lub 5 posiłków. To powinno być dostosowane do naszego rytmu życia i naszych potrzeb. Ważne by ich nie omijać i by były w możliwie stałych porach.

2. Jedz śniadania

Istnieją badania, które dowiodły, że aby zachować prawidłową masę ciała większa ilość spożytych kalorii powinna przypadać na okres do południa. Udowodniono, że osoby które nie jedzą śniadań, mają nie tylko zwiększone ryzyko zachorowań na chorobę wrzodową. Dodatkowo, częściej niż osoby, które zaczynają dzień od pełnowartościowego posiłku, mają problemy z nadwagą. Jest to spowodowane tym, że osoby niejedzące śniadań zwykle zjadają obfite posiłki w porach popołudniowych, a nawet wieczornych. Nasz organizm ma wówczas mniejsze szanse na wykorzystanie tej nagromadzonej energii w efektywny sposób ?.

Śniadanie należy zjeść do ok. 1-1,5 godziny po przebudzeniu. Powinno składać się ono z węglowodanów złożonych (musli, kasze, pełnoziarniste pieczywo), wartościowego białka (jaja, sery, przetwory mleczne, mięso), warzyw lub owoców dostarczających nam witamin i minerałów? Po takim śniadaniu można realizować nawet najbardziej ambitne cele, wymagające naszej uwagi i skupienia.

3. Sięgaj po naturalne produkty

Złota zasada unikajmy produktów wysoce przetworzonych, które dostarczają nam głównie niezdrowych tłuszczów trans, a także ogromne ilości cukru i zbędnych dodatków do żywności. Mimo że wydają się być dla nas najlepszymi sprzymierzeńcami, bo przecież znacząco ułatwiają nam życie w tym zabieganym świecie, to oprócz zbytecznych dodatków, nie przynoszą naszemu organizmowi żadnych korzyści.

Kiedyś widziałam filmik, który pokazywał jak trawi się makaron z zupki chińskiej. W ogóle się nie trawi. Tak więc po jego zjedzeniu mamy uczucie pełności w żołądku, ale nasz organizm niewiele z tego pożywienia otrzyma. Długotrwała taka dieta prowadzi do niedożywienia- czyli przewlekłych niedoborów składników odżywczych, co ostatecznie skutkuje wieloma chorobami dietozależnymi. Taki niedożywiony organizm często dopomina się o niezbędną do przeżycia energię, w konsekwencji częściej odczuwasz głód.

„Odżywiony organizm rzadziej upomina się po niezdrowe przekąski.”

Najważniejszą zasadą zdrowego stylu życia jest własnoręczne przygotowanie potraw z możliwie naturalnych produktów. Jak wiadomo potrawy produkowane przemysłowo są po pierwsze pozbawione dużej ilości cennych składników – zgodnie z zasadą, że im bardziej przetworzony produkt tym mniej wartości odżywczych. Po drugie posiadają wzmacniacze smaku i zapachu, dzięki którym takich produktów jemy po prostu więcej.

Dlatego zamiast kupować gotowe produkty polubmy gotowanie. Uwierzcie mi, zdrowe żywienie wcale nie musi być pracochłonne. Macie słowo pracującej zawodowo mamy, która dodatkowo ma czas na swoje pasje ?. Grunt to dobry plan ?.

4. Dbaj o nawodnienie

Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne?

Bo warunkuje nasze życie, a dodatkowo sprzyja dobremu samopoczuciu i wyglądowi (zmniejsza cellulit). Poza tym pijąc oszukujemy nasz żołądek, wypełniając go, co podczas odchudzania czasem się przydaje ?.

Często słyszę: nie piję bo nie czuję pragnienia.

To duży błąd- odczuwanie pragnienia to pierwszy sygnał odwodnienia. Nie należy czekać, aż do tego dojdzie. Należy pić codziennie po ok. 2-3 litry, w zależności od masy naszego ciała. Osoba o wadze 60 kg powinna wypić minimum 1,8l, natomiast osoba o wadze 100 kg powinna jej wypić aż 3l.

Ale, ale…. nie wszystko złoto co się świeci.

Nie każde płyny sprzyjają nawodnieniu, dlatego tak ważny jest świadomy wybór.

Powinniśmy unikać alkoholu, kawy i mocnej herbaty- bo działają odwadniająco. Alkohol oczywiście dodatkowo niesie za sobą zbędne puste kalorie.Unikamy także słodkich napojów i soków, a także domowych kompocików z dodatkiem cukru (!). W ten sposób również dostarczamy spore ilości zbędnych kalorii, ale przede wszystkim niezwykle szkodliwego cukru.

Co zatem pić aby się dobrze nawodnić? Czystą WODĘ z dodatkiem mięty/ cytryny. Można ją lekko podgrzać, aby nie wychładzać w tym okresie naszego organizmu.

Teraz kiedy jest chłodniej sięgajmy także po niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe. Polecam czystek, pokrzywę, skrzyp, dziką różę, malinę i wiele innych. Wybierzcie te, które wam smakują. Podczas odchudzania dobrze jest teraz pić herbatę czerwoną. Z zieloną byłabym ostrożna  bo może nas zimą dodatkowo wychładzać.

5. Ruszaj się

Naukowcy, lekarze, żywieniowcy, trenerzy, wszyscy podkreślają, jak ważnym czynnikiem jest aktywność fizyczna. Ma to dla nas znaczenie nie tylko podczas odchudzania, ale także dla zachowania dobrego zdrowia. Udowodnione wieloma badaniami dobroczynne działanie regularnego wysiłku polega głównie na:

  •  pozytywnym wpływie na układ krążenia,
  • poprawie gospodarki węglowodanowej,
  • sprzyjaniu utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej wagi,
  • redukcji stresu,
  • wzroście aktywności układu antyoksydacyjnego,
  • zwiększeniu sprężystości i wytrzymałość kości, poprawie pracy mięśni,
  • ogólnym zwiększeniu wydolności, a także odporności organizmu.

Pamiętajmy jednak, że we wszystkim należy zachować umiar. Zbyt duże obciążanie organizmu wcale do zdrowych nawyków nie należy. Obecnie mówi się o 150 minutach aktywności w tygodniu jako tej ilości, która pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie. W utrzymaniu dobrej kondycji mogą to być ćwiczenia rozłożone na 5 razy w tygodniu po 30 minut. Dla redukcji tkanki tłuszczowej lepszym rozwiązaniem byłyby dłuższe treningi, gdyż w sposób efektywny tłuszcz spalany jest dopiero po ok. 25-30 minutach treningu.

Na pewno na początku przygody ze sportem, każda ilość aktywności jest lepsza niż jej brak. Zwykły spacer będzie lepszy niż zaleganie na kanapie ;).

6. Bądź dla siebie dobra

Nie ma co ukrywać, jedzenie nie stanowi wyłącznie funkcji odżywczej. Bardzo często jemy pod wpływem emocji.

Wiele razy zdarza się, że pod wpływem silnego stresu objadamy się słodyczami lub tzw. fast foodami. Ma to nam zapewnić odczucie spokoju. Już sama czynność tzw. chrupania, np. czipsów, paluszków orzeszków ma właśnie działanie uspakajające.

Żeby tego uniknąć musisz nauczyć się czerpać przyjemność i radość z czynności innych niż jedzenie. Mogą być to np.: relaks z książką, spacer, rozmowa z koleżanką czy kimś bliskim, dobry film, itp.

7. Daj sobie czas i dużo wyrozumiałości

Odchudzanie to proces. Żeby cokolwiek osiągnąć, trzeba się nieźle napracować!

Czy wiesz ile razy zaczynałam dietę od początku? Za każdym razem kiedy ponosiłam klęskę powtarzałam sobie: to nie dla mnie, już zawsze będę pulchniutką Madzią  😉

Dopiero odkrycie źródła problemu, uświadomienie sobie potrzeby działań długofalowych i trwałych , pozwoliły mi zmienić swój SPOSÓB ODŻYWIANIA NA ZDROWY. Nadwaga zniknęła samoistnie, choć nie było to ostatecznie moim celem samym w sobie.

Prawdziwa, długotrwała zmiana nigdy nie jest łatwa. Często bywa naprawdę trudno, zwłaszcza na początku. Potwierdzi to każdy, kto kiedykolwiek cokolwiek w życiu osiągnął. Wytrwałość, cierpliwość i akceptacja dla tego procesu zawsze daje gwarancję długotrwałych i satysfakcjonujących efektów.

Dlatego mam dla Ciebie dobrą radę: daj sobie czas i przestrzeń do zmiany! Bądź dla siebie wyrozumiała, nie załamuj się gdy jest ciężko, gdy się nie udaje, gdy efekty nie są takie jak oczekiwania, nie zawracaj z drogi gdy spotkasz pierwsze przeszkody.

Życie to ciągły rozwój, to podejmowanie kolejnych prób w dążeniu do doskonałości. Jeśli coś Ci nie wyjdzie, próbuj kolejny raz i kolejny, tylko zmień sposób. Nie popełniaj w kółko tych samych błędów. Wyciągaj wnioski, a jeśli trzeba proś o pomoc.

Jeśli chcesz zapoznać się z moją metodą pracy nad piękną i przede wszystkim zdrową sylwetką, zajrzyj na stronę: usługi dietetyka

Możesz także przetestować moją dietę, zupełnie za darmo, pobierając przykładowy jadłospis, który wystarczy Ci na ok. 7 dni (lub więcej, jeśli należysz do osób, którym posiłki się nie nudzą 😉 )

Jeśli temat zdrowego podejścia do odchudzania Cię zainteresował, zajrzyj jeszcze do moich innych wpisów:

Opublikowany przez: Magdalena Mickiewicz- Kulesza

Dietetyk w Holistic Masaż i Dietetyka. Sama o sobie mówi: „Jestem wielbicielką dobrego jedzenia, ale jednocześnie chcę czuć się i wyglądać dobrze w swoim ciele.
Po wielu latach znalazłam sposób jak to pogodzić.
Chcę się tą wiedzą dzielić z innymi.
Pomagam odzyskać odpowiedzialność za swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Edukuję, uświadamiam i inspiruję.
Przynajmniej taką mam nadzieję „

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *