Suplementy diety ze swej definicji mają uzupełniać to co w naszej codziennej diecie może być dostarczane w sposób niewystarczający. Teoretycznie zdrowa dieta bogata w: warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze, wartościowe mięso, nabiał, ryby, pełnoziarniste pieczywo, powinna dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych niezbędnych do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia człowieka.
Proste prawda? Praktyka wygląda jednak niestety inaczej.
Często żyjemy w stresie, zjadamy w pośpiechu, nasze posiłki są nieregularne, dominuje żywność wysoko przetworzona itd. To powoduje powstawanie niedoborów pokarmowych. Takie długotrwałe niedobory określonych składników odżywczych mogą z kolei doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania całego organizmu, czyli pogarsza się nasze zdrowie.
Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta to ta, w której w ciągu tygodnia nie brakuje takich produktów jak:
- mięso, w tym podroby (nie bójmy się cholesterolu i np. smażonej wątróbki przynajmniej raz w tygodniu!)
- ryby, oczywiście najlepiej te z dużych akwenów morskich o niskim zanieczyszczeniu (np. dziko żyjące w oceanach),
- jaja, a zwłaszcza żółtka (najlepiej spożywane na „miękko”)
- mleko, a raczej głównie jego przetwory,
- produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, otręby/zarodki
- ziarna: sezam, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane,
- orzechy, zwłaszcza migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie (bogactwo selenu- jeden orzech dziennie zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek),
- mnóstwo warzyw i owoców, w tym kiszonki.
Jeśli w którejś z grup widzimy braki w naszej diecie, warto rozważyć rozsądną suplementację, a już na pewno jeśli jesteśmy w grupie ryzyka, np. borykamy się z osteoporozą, miażdżycą i innymi chorobami układu krwionośnego, jesteśmy przyszłymi mamami lub karmiącymi, albo też jesteśmy w trakcie menopauzy. W tych wypadkach uzupełnianie diety suplementami jest warunkiem utrzymana dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.
Składniki pokarmowe pod lupą
Specjaliści podkreślają, że w większości przypadków głównym źródłem witamin i minerałów powinny być produkty spożywcze. Ale trzeba jednocześnie powiedzieć, że z badań Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka wynika, iż istnieje kilka grup witamin i minerałów, które są niedoborowe i w tych przypadkach suplementacja byłaby pożądana.
Do najbardziej niedoborowych składników diety należą:
– Witamina D– najlepszym źródłem pokarmowym są ryby, a więc jeśli spożywamy tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, dorsz) przynajmniej dwa razy w tygodniu, nie musimy myśleć o jej brakach. Rzeczywistość jednak pokazuje, że ich spożycie jest niewielkie. Być może nie bez znaczenia jest jakość ich hodowli, lub zanieczyszczenia mórz. W efekcie szacuje się, że w Polsce nawet 90% ludności może cierpieć na niedobory wit. D, która w dużej mierze odpowiada za naszą odporność.
W miesiącach o dużym nasłonecznieniu, czyli od końca kwietnia do mniej więcej połowy września (pod warunkiem że, są to rzecz jasna dni słoneczne, a jak wiemy lato nas ostatnimi czasy nie rozpieszcza) możemy liczyć na syntezę skórną. Warunkiem koniecznym do wytworzenia się witaminy D w skórze w odpowiedniej ilości jest przebywanie na słońcu przez co najmniej kwadrans w godz. 10-14 (a najlepiej w samo południe) i odsłonięcie min. 20 proc. powierzchni ciała. Warto również wiedzieć, że stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, osłabia produkcję witaminy D. Jej wytwarzaniu nie sprzyja również wiek (u starszych ludzi proces ten słabnie, a po 65 roku życia zanika).
– Wapń– znaczne deficyty wapnia zanotowano w szczególności u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, a także u osób starszych- stąd szerząca się epidemia osteoporozy. Przede wszystkim powinniśmy spożywać go z dietą, a jeśli nie tolerujemy mleka lub przetworów to można go suplementować, ale w sposób umiarkowany, bo potrafi kumulować się w ścianach naczyń krwionośnych, co tylko zwiększa ryzyko zawałów.
Mleko i jego przetwory to ciągle najłatwiejsze do zbilansowania źródło wapnia. Już jedna szklanka mleka dziennie, dwa plastry sera i opakowanie jogurtu naturalnego zaspokaja zapotrzebowanie na ten cenny minerał. Niestety zła sława mleka, a także częstsze wybieranie mięsa zamiast nabiału w codziennej diecie, powodują powszechne niedobory wapnia w społeczeństwie. Obecnie mleko jest coraz gorszej jakości, to kupowane w kartonie z długim terminem przydatności (UHT) nie jest dobrym wyborem, nawet dla osób cierpiących na osteoporozę. Lepszym będzie mleko świeże, pasteryzowane w procesie tzw. mikrofiltracji. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście mleko od zaufanego rolnika, który doi je ręcznie, a krowa wypasana jest na łące. Niestety dostęp do takiego mleka obecnie jest dość trudny.
Wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy- cukru mlecznego, więc jeśli odczuwamy jakieś problemy trawienne, uczucie ciężkości, wzdęcia, itp. to ograniczmy mleko na korzyść jego przetworów tj. serów, kefirów, zsiadłego mleka czy jogurtów, w których laktoza jest już rozłożona.
Weganie i osoby uczulone na mleko mają więcej trudności w zbilansowaniu wapnia w diecie ze źródeł roślinnych, aczkolwiek nie jest to niemożliwe. Dobrym wyborem będzie tu zamiennik mleka krowiego- czyli mleko migdałowe, a do tego potrawy na bazie maku.
– Witaminy z grupy B– rzeczywiście niedobory tych witamin pojawiają się coraz częściej, nie dotyczy to tylko wegan (witaminy B12 nie da się dostarczyć z pokarmów roślinnych), czy kobiet w ciąży, które zazwyczaj od samego początku ciąży powinny suplementować kwas foliowy. Obecnie coraz częściej mówi się, że podwyższony poziom cholesterolu, a co za tym idzie zwiększone ryzyko miażdżycy, ma związek z podwyższonym stężeniem tzw. homocysteiny, która to powstaje na skutek niedoborów witamin B6, B9 lub B12. Dlatego jeśli ktoś ma miażdżycę i ma podwyższony poziom homocysteiny (można to zbadać w laboratorium) może rozważyć suplementację witamin z grupy B.
– Kwasy omega 3– aby nasz organizm tryskał zdrowiem ważna jest odpowiednia równowaga pomiędzy kwasami omega 6 i omega 3 (pisaliśmy o tym tu), a ponieważ tych pierwszych w naszej diecie jest bardzo dużo, musimy je równoważyć dostarczaniem tych drugich. I znowu spożycie ryb, które są bogatym źródłem kwasów omega 3, byłoby dla nas zbawienne, ale to że ich spożycie jest za niskie ustaliliśmy już wyżej. Tym bardziej, że jakość najbardziej dostępnych ryb hodowlanych jest dość niska, dlatego nie mogą być one polecane jako dobre źródło kwasów omega 3 (podobnie jak tran), w przeciwieństwie do oleju lnianego (o którym mowa tu) lub np. orzechów włoskich.
To są najważniejsze składniki, na które należałoby zwrócić szczególną uwagę przy rozważeniu suplementacji. Istnieją jeszcze wyjątkowe okoliczności, w których należy uzupełniać niedobory składnikowe, np. żelazo (anemia, ciąża i laktacja), jod, selen i wit. E (choroby tarczycy), magnez (okresy przemęczenia i silnego stresu), cynk (mężczyźni: ryzyko bezpłodności i prostaty), koenzym Q10 (choroby układu krwionośnego, zażywanie statyn), a także wiele innych, o których nie sposób napisać w jednym artykule. Dotyczą one osób znajdujących się w tzw. grupach ryzyka powstawania lub postępowania określonych jednostek chorobowych. Taka suplementacja powinna odbywać się pod okiem lekarza.
Na co zatem zwracać uwagę przy wyborze suplementu?
Suplementy są coraz bardziej popularne, zwłaszcza że istnieje wiele ich rodzajów. Chcemy, żeby zapewniły nam dobre zdrowie, dbały o urodę, chroniły przed stresem i bezsennością, wspomagały odchudzanie, zapewniły większą wydolność w sporcie i wiele innych.
Jednym słowem producenci suplementów dbają o to by zapewnić za pomocą swoich produktów nie tylko zdrowie, ale także lepsze, piękniejsze życie za pomocą łatwej do połknięcia tabletki. W efekcie biznes suplementów diety staje się jednym z najbardziej dochodowych. Niestety nie zawsze ten biznes ma na uwadze dobro pacjenta, ponieważ jakość suplementów jest bardzo trudna do zweryfikowania i pozostawia często wiele do życzenia.
Dlatego przy wyborze suplementu zwracajmy uwagę na takie aspekty jak:
- Forma – trzeba podkreślić, że suplement diety to nie lek, dlatego nie przechodzi tak rygorystycznych badań przed wprowadzeniem go na rynek. To trochę niepokojące, bo z punktu widzenia konsumenta nie jest on w żaden sposób chroniony przed słaba jakością suplementów, a tak często niestety się dzieje. Skład konkretnego suplementu jak i jego długotrwały wpływ na człowieka jest trudny do zweryfikowania. Dlatego jeśli to tylko możliwe wybierajmy suplementy, które pochodzą z naturalnych źródeł, będziemy bardziej pewni ze naturalne składniki w nich zawarte będą miały na nas lepszy wpływ i będą przez nas lepiej przyswojone. Podobnie formy organiczne będą lepszym wyborem (taka informacja powinna być zawarta w ulotce), czyli dla przykładu cytrynian magnezu będzie lepszym wyborem niż tlenek magnezu.
Ważną rzeczą, na którą w tym miejscu chciałabym zwrócić uwagę to preparaty z Wit. D. Istnieją suplementy diety z tą witaminą, ale też dostępna jest witamina D w formie leku. To te właśnie lekarze najczęściej przepisują swoim najmłodszym pacjentom. W tym przypadku warto byłoby zdobyć receptę na taki lek od lekarza, ale mieć pewność, że preparat który stosujemy jest bardzo dokładnie przebadany, co w przypadku każdego leku jest absolutną koniecznością. Tak więc jeśli jakiś niedoborowy składnik diety może być podany w formie leku (pytajcie o to swojego lekarza), to lepiej wybrać taki niż zwykły suplement bez recepty.
- Ryzyko interakcji z zażywanymi lekami- czasem mogą się zdarzyć sytuacje, że zażywanie suplementu może nasilić lub obniżyć działanie dodatkowo stosowanego leku. Warto zatem czytać ulotki, jednych i drugich.
- Dodatki- starajmy się wybierać suplementy o możliwie najprostszym składzie. Ta reguła obowiązuje zarówno w żywności, jak i w przypadku suplementów diety. Zwracajmy szczególną uwagę na takie nazwy jak: dwutlenek tytanu oskarżany m.in. o zwiększanie ryzyka zapadanie na nowotwory, a także stearynian magnezu, którego długotrwałe stosowanie może powodować problemy jelitowe. Jeśli mamy taką możliwość wybierajmy preparaty bez tych składników.
A zatem czy Twoim zdaniem suplementacja ma sens?
Moim zdaniem tak, pod warunkiem, że jest prowadzona z rozsądkiem i najlepiej pod okiem specjalisty. Bezwzględnie należy starać się dostarczać wszystkie składniki pokarmowe z diety, ale jeśli ktoś z różnych względów miałby się wpędzić w jakieś niedobory pokarmowe, a następnie w jakieś choroby, to te niedobory powinien dostarczyć poprzez odpowiednią suplementację. Jestem tego najlepszym przykładem- nie spożywam ryb ze względu na ich zanieczyszczenie, dlatego jestem zmuszona suplementować kwasy omega 3 (olej lniany), a także wit. D.
Decyzję każdy powinien podjąć sam, w trosce o swoje własne zdrowie.
Trzymajcie się ciepło !!