Dbanie o zdrową dietę swoich dzieci na pewno się opłaca. Nie mam co do tego cienia wątpliwości. Dziecko, które zjada pełnowartościowe posiłki z pewnością ma więcej uwagi i skupienia podczas zajęć szkolnych, zdrowo rośnie i przede wszystkim mniej choruje. Dlatego zadbaj o to, aby zamiast słodkich drożdżówek lub deserków (słodkich serków czy pitnych jogurtów z ogromną ilością cukru i dodatków zapewniających smak i wygląd) dziecko zjadło coś odżywczego i zdrowego.
Oczywiście lepszym wyborem będzie zwykła kanapka z dobrej jakości pieczywa pełnoziarnistego, z masłem, żółtym serem lub szynką, a także sporą ilością warzyw. A jednak doskonale wiemy, że takie codzienne kanapki mogą się znudzić nie tylko dzieciom. Dlatego mam dla Was 15 pomysłów na pyszny i zdrowy lunch box dla dziecka.
Na słodko
1) Ryżowy pudding z jabłkiem, kokosem i migdałami
- Ok. 100 g ugotowanego ryżu (np. jaśminowy, lub zwykły biały, waga suchego ryżu to ok. 30 g)
- 100 ml mleka (jeśli krowie to 2%)
- niezbyt duże jabłko
- 1 łyżka wiórków kokosowych
- 1 łyżeczka migdałów lub płatków migdałowych
Ryż zalać mlekiem podgotować chwilę pod przykryciem po czym odstawić na min. 10 minut. W tym czasie jabłko zetrzeć na tarce i uprażyć w osobnym garnuszku lub pokroić w ósemki i sparować w parowarze lub specjalnym sitku do gotowania na parze, po czym rozgnieść je widelcem. Do ryżu dodać jabłko. Posypać wiórkami i posiekanymi migdałami.
2) Mus jaglany czekoladowy
- 150 ml mleka
- 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej (ok. 50g suchej kaszy)
- 1 łyżeczka kakao
- ½ banana dojrzałego (z ciemnymi plamkami)
- 1 łyżeczka ksylitolu lub pół łyżeczki miodu
Ugotowaną kaszę podgrzać na mleku. Zmiksować wraz ze wszystkimi składnikami za pomocą blendera na gładki mus (może to zająć kilka chwil).
3) Kasza jaglana z masłem orzechowym i bananem
- Ok. 100 g ugotowanej kaszy jaglanej (waga suchej kaszy to 35 g)
- 1 dojrzały banan
- 1 łyżeczka masła orzechowego
Kaszę jaglaną przelać wrzątkiem, zalać gorącą wodą w proporcji 2 miarki wody na 1 miarkę kaszy. Gotować ok 10 minut, po czym odstawić pod przykryciem, aż woda całkowicie wsiąknie w kaszę.
Kaszę lekko przestudzić, po czym dodać masło orzechowe i pokrojonego w kostkę banana.
4) Owsianka z owocami
- 5 łyżek płatków owsianych,
- 150 ml mleka 2%
- 1 łyżeczka miodu,
- ok. 60-70 g borówek amerykańskich/ jagód lub 120-150 g truskawek lub 1 banan/ jabłko
Płatki owsiane i mleko zagotuj, przelej do kubka termicznego, dodaj dodatki i zakręć. Spożywaj po min. 0,5 h aż płatki wchłoną cały płyn. Kubek powinien trzymać swą temperaturę nawet 3-4 godziny. Można też przełożyć ugotowaną na gęsto owsiankę z owocami do szczelnie zamykanego pudełka i zjeść ją po kilku godzinach na zimno.
5) Pudding z tapioki z owocami
- 1 szklanka mleka
- 3 płaskie łyżki granulatu (drobnego) z tapioki
- 1 łyżeczka wiórków kokosowych
- opcjonalnie 1/2 -1 łyżeczka ksylitolu/ cukru najlepiej trzcinowego nierafinowanego
- Wybrane owoce (banan, maliny, wiśnie, jagody, borówki)
Tapioke namoczyć w mleku na ok. 1 h. Gotować tapioke na bardzo małym ogniu, ok.5- 10 minut, aż tapioka zrobi się miękka i szklista. Trzeba często mieszać i uważać by się nie przypaliła. Pod koniec gotowania do puddingu dosypać wiórki kokosowe. Przełożyć do słoiczka lub zakręcanego pudełeczka. Posypać ulubionymi owocami.
6) Owsiane pieguski
- 1 szklanka mąki orkiszowej
- 1 szklanka dowolnych płatków (u mnie mieszanka owsianych i jaglanych)
- 1/3 szklanki wiórków kokosowych
- 4-5 łyżek ksylitolu (ostatecznie cukru, najlepiej trzcinowego)
- 1 jajko
- 100 g roztopionego masła (można użyć oleju kokosowego)
- 50 g rodzynek, można też użyć dowolnych orzechów i/lub gorzkiej czekolady, posiekanych na drobne kawałeczki
Wszystkie składniki wymieszać, zagnieść ciasto. Formować małe okrągłe, niezbyt grube ciastka. Piec 12-15 minut w temperaturze 180 stopni (grzałka góra/dół).
7) Serek z owocami i waflem ryżowym lub amarantusem
- 100 g półtłustego twarogu
- 30 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka miodu
- 1 wafel ryżowy lub 3 łyżki amarantusa w formie popingu
- Ok. 50 g dowolnych owoców jagodowych (wiśnie, truskawki, jagody, maliny, mogą być mrożone)
Twaróg wymieszać z miodem i jogurtem. Posypać owocami i zjeść z waflem ryżowym/amarantusem.
8) Muffiny a’la brownie
- 100 g czekolady gorzkiej- 70%
- 40 g skrobi ziemniaczanej i 60 g mąki ryżowej lub 100 g mąki orkiszowej/ ostatecznie pszennej
- 80 g ksylitolu lub 100 g cukru najlepiej trzcinowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody
- 3 jaja wiejskie
- 100 g masła
- 1 szklanka dyniowego pure (ok. 300 g surowej dyni upiec i zblendować- ilość musu zależy od mięsistości dyni)
Masło rozpuścić wraz z czekoladą. Dodać do masy zimne pure i szybko dokładnie wymieszać. W osobnej misce ukręcić na puch jaja z ksylitolem (ok. 5 minut), dodać mąkę wraz z proszkiem, wymieszać, po czym połączyć z masą czekoladową. Piec w foremkach na muffinki przez ok. 25 minut.
9) Pancakes z owocami
- 2 jajka
- 1 łyżka wody
- 1 łyżka mąki (orkiszowej/ pszennej lub ryżowej)
- 2 łyżeczki oleju kokosowego albo masła klarowanego
- 1 łyżeczka cukru/ksylitolu
Na wstępie oddziel żółtka od białek. Do miski z żółtkiem dodaj 1 łyżeczkę cukru oraz łyżkę wody- za pomocą rózgi całość zamieszaj i odstaw. W drugiej misce ubij na sztywno białko i wlej do niej zawartość pierwszego naczynia. Do całości dodajemy 1 łyżkę mąki oraz szczyptę soli- mieszamy do uzyskania jednolitej „masy” . Na rozgrzaną z olejem (lub masłem- na każda partie placuszków po 1 łyżeczce tłuszczu) patelnie za pomocą łyżki nałóż przygotowane wcześniej ciasto (powinny wyjść dwie porcje małych placuszków, ostatecznie wielkość placków jest dowolna, ale najłatwiej przewracać placuszki kiedy są mniejsze). Pancakes smaż z obydwu stron do uzyskania złocistego koloru .
Podawaj z ulubionymi owocami pokrojonymi w kawałki, lub musem z tych owoców (zapakowanym do małego słoiczka- to w wersji dla starszych dzieci)
W wersji wytrawnej
10) Koreczki z mini mozzarelli z pomidorkami koktajlowymi
- opakowanie mini mozzarelli
- ok. 100 g pomidorków koktajlowych
- opcjonalnie listki bazylii
Na wykałaczkach wciskać na przemian pomidorek koktajlowy i kulkę sera mozzarella- jeśli dziecko toleruje zielone listki bazylii, to można nimi przełożyć kuleczki. Uwaga- jest to opcja raczej dla większych dzieci, małe mogą mieć podane po prostu małe kuleczki mozzarelli i koktajlowe pomidorki w lunch boxie bez wbijania ich na wykałaczki.
Podawać z dobrym pieczywem posmarowanym masłem.
11) Muffinki jajeczne z warzywami
- 2 średnie jajka
- Dowolne warzywa, np. kawałek cebuli, papryki, 2 łyżki groszku zielonego (mrożonego)
Nagrzać piekarnik do ok. 180 stopni C. Przygotować 4 silikonowe foremki na muffinki. Cebulę i paprykę pokroić, wraz z groszkiem rozłożyć równomiernie do foremek. Jajka wraz z 1 łyżką wody rozmieszać. Wlać ostrożnie (np. za pomocą łyżki) do foremek. Piec w nagrzanym piekarniku ok. 15 minut.
Podajemy z chlebem i pomidorkami koktajlowymi lub innymi ulubionymi warzywami.
12) Omlet z szynką
- 2 jajka
- 30 g szynki- 2 plastry
- 1 łyżka mleka lub wody
- łyżeczka oliwy z oliwek
- pieczywo, pomidorki koktajlowe/ kawałki papryki do podania
Małą patelnię rozgrzać z łyżeczką oliwy. Jajka rozmieszać z mlekiem lub wodą i dodać do masy pokrojoną w paseczki szynkę. Wylać na patelnię, a następnie zmniejszyć ogień i przykryć pokrywką. Podsmażać ok. 5-10 minut aż do całkowitego ścięcia. Jeśli jest taka potrzeba odwrócić za pomocą łopatek lub zsunąć na talerz i obracając omlet wraz z talerzem ponownie przerzucić na patelnię w celu dosmażenia z drugiej strony. Podawać z wybranymi warzywami i pieczywem.
13) Ośmiorniczki z parówek
- 2 parówki z szynki (np. z linii „nature” bez dodatków z biedronki lub „pikok pure” z lidla)
- Dodatki: dobrej jakości pieczywo (żytnie, pełnoziarniste), pomidorki koktajlowe lub kawałki ulubionych warzyw (papryka, ogórek, itp)
Parówki nacinamy po obu stronach na krzyż. Podgrzewamy w wodzie lub piekarniku, aby końcówki rozchyliły się na kształt ośmiornicy. Pakujemy do lunch boxa z pieczywem i ulubionymi warzywami.
13) Kabanosy z chlebem i warzywami
- kabanosy bez substancji konserwujących (np. kabanosy wieprzowe pikok z lidla) lub kabanosy znakomite z firmy konsol lub kabanosy firmy tarczyński „bez konserwantów” – trzeba szukać takich oznaczeń, do kupienia w biedronce)
- Kromka chleba żytniego + pomidorki koktajlowe/
14) Omlet z szynką
- 2 jajka najlepiej z wolnego chowu
- 2 plastry chudej szynki
- 1 płaska łyżka mąki (orkiszowej/ pszennej lub ryżowej)
- 1- 2 łyżki wody
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub masła klarowanego
- Zielenina: natka pietruszki lub szczypiorek
Na oliwie lub maśle podsmażyć szynkę pokrojoną w paseczki. Jajka roztrzepać z wodą i mąką, wsypać ulubione przyprawy i zieleninę. Wylać masę jajeczną i powoli podgrzewać, aż masa się zetnie (można podważać ścinające się końce omleta przelewając masę ze środka, aby się szybciej ścinała). Najprościej jest omlet przykryć szczelnie i pozostawić na bardzo wolnym ogniu na ok. 5-7 minut. Powinien się całkowicie ściąć z obu stron. Gdyby jednak była taka potrzeba (np. ktoś preferuje mocno ścięte omlety), to po tym czasie należy go odwrócić np. za pomocą dwóch łopatek, albo zsunąć omlet na talerz, przykryć odwróconą patelnią i przełożyć omlet na patelnię. Dosmażyć jeszcze chwilkę. Pokroić na trójkąty, spakować do pudełka razem z ulubionymi warzywami (kawałki papryki, ogórka, pomidorki koktajlowe).
15) Wrap (omlet) z łososiem
- 1 duże jajko
- 1 łyżka zimnej wody
- 2 łyżki mąki
- Łyżeczka oliwy z oliwek
- Ulubione zioła, sól
- Nadzienie:
- 1 łyżka serka śmietankowego typu Philadelphia/Turek/Twój Smak
- 50 g łososia wędzonego (najlepiej nie hodowlanego, dziko żyjącego)
- Sałata lodowa/roszponka/rukola
- kilka plastrów ogórka lub kawałek papryki pokrojonej w kostkę
- opcjonalnie koperek
Jajko roztrzepać z woda i mąką, dodać przyprawy. Smażyć na patelni wysmarowanej oliwą. Posmarować serkiem, na to ułożyć porwaną sałatę i resztę nadzienia. Zwinąć bardzo ciasno i przekroić na pół. Każdą część zwinąć w folię spożywczą.
A jeśli szukasz więcej przepisów na szybkie, smaczne i zdrowe posiłki dla siebie i dla całej rodziny, to koniecznie zajrzyj do mojego e-booka dostępnego TU
Opublikowała: Magdalena Mickiewicz- Kulesza
Dietetyk w Holistic Masaż i Dietetyka.
Sama o sobie mówi: „Jestem wielbicielką dobrego jedzenia, ale jednocześnie chcę czuć się i wyglądać dobrze w swoim ciele.
Po wielu latach znalazłam sposób jak to pogodzić.
Chcę się tą wiedzą dzielić z innymi.
Pomagam odzyskać odpowiedzialność za swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Edukuję, uświadamiam i inspiruję.
Przynajmniej taką mam nadzieję„