Wszystko co warto wiedzieć o tłuszczach- ich rola i znaczenie dla zdrowia człowieka.

„Tłuszcze nasycone i nienasycone– których spożywamy za mało, a których za dużo?”

„Źródła i proporcje pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6”

„Czy popularne ostatnio oleje: lniany i kokosowy są bezpieczne i wartościowe dla naszego organizmu?”

Te pytania trapią obecnie niejednego badacza, zajmującego się wpływem żywienia na stan zdrowia człowieka. Na temat tłuszczów wiele się mówi, sami naukowcy publikują skrajnieprzeciwstawne poglądy na ten temat. Przeciętny Kowalski mógłby snuć podejrzenia o rzetelność i niezależność prowadzonych badań. Przez ostatnich wiele lat tłuszcze okryto złą sławą, tj. składników pokarmowych niczym z „piekła rodem”. Hasła dietetyków nawołujące do spożywania produktów o obniżonej jego zawartości, nakłoniły producentów żywności do wyjścia naprzeciw potrzebom konsumentów i wprowadzania tzw. produktów o obniżonej zawartości tłuszczów- tj. produktów light. W efekcie w finalnym produkcie miejsce przeklętych składników zastąpiły sztuczne wypełniacze, wzmacniacze smaku, a często sam cukier. Efektem dyskusji na temat przewagi tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi, było wpojenie wszystkim wyższości margaryny nad masłem. Tymczasem dziś już wiadomo, że to właśnie uwodornienie (utwardzenie) tłuszczów roślinnych powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans- obecnie uznanych za najgroźniejszy czynnik miażdzycogenny. A jednocześnie, (o ironio!) najnowsze badania wskazują, iż nie ma dowodów na to, iż to właśnie tłuszcze nasycone są bezpośrednią przyczyną chorób serca, jest to proces bardziej skomplikowany, a uwaga śledczych w tej sprawie kierowana jest obecnie na spożycie dużej ilości oczyszczonych węglowodanów.

A zatem okazuje się, że tłuszcz tłuszczowi nie równy.

Tłuszcze to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Ich rola w funkcjonowaniu naszego organizmu jest istotna, dlatego też pogłębianie wiedzy na ich temat jest tak ważne. Przede wszystkim tłuszcze stanowią źródło energetyczne oraz materiał budulcowy tkanek i mózgu. Warunkują przyswajalność witamin A, D, E i K. Wzmacniają Naszą odporność. Mają wpływ na układ naczyniowo- sercowy. Tłuszcze dzielą się na: nasycone i nienasycone (NNKT- Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)- jest to najbardziej powszechna klasyfikacja ze względu na ich właściwości.

Grunt to prawidłowa równowaga

Ogólnie przyjmuje się, że tłuszcze powinny zaspokajać ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego dla każdego człowieka. Przy czym warto zadbać o odpowiednie proporcje pomiędzy rodzajami spożywanego tłuszczu. Powinniśmy w równej mierze spożywać tłuszcze nasycone (np. tłuszcze zwierzęce- mięso, smalec- np. gęsi, tłuszcz mleczny- masło, a także olej kokosowy), tłuszcze jednonienasycone (m.in. oliwa z oliwek, orzechy), a także tłuszcze wielonienasycone (olej rzepakowy, olej lniany, ryby, orzechy).

Tłuszcze nasycone

Współczesna dieta obfituje w tłuszcze nasycone, dlatego ogólne zalecenie każdego dietetyka dotyczy zmniejszenia ich spożywania na korzyść tłuszczów nienasyconych. Jednakże nawet wśród tych tłuszczów, znajdujących się na „czarnej liście”, można wyróżnić lepsze i gorsze wybory. Do niedawna trwała dyskusja na temat: co jeść- masło czy margarynę? Masło jest produktem naturalnym, powstającym z tłuszczu mlecznego. Margaryny otrzymywane wszakże z tłuszczów roślinnych, jednakże kontrowersje budził sam proces ich otrzymywania- uwodornienie (utwardzenie), w wyniku którego powstają szkodliwe tłuszcze w konfiguracji trans (o czym wspominałam już powyżej). Obecnie producenci próbują „ulepszać” metodę otrzymywania margaryn, aczkolwiek należy pamiętać, że taki produkt będzie zawsze efektem wielu przemian technologicznych, a więc o nieporównywalnie słabszej wartości odżywczej w stosunku do produktów naturalnych. Żadne masło roślinne nie jest w istocie masłem, tylko jego sztuczną podróbką.

Wśród tłuszczów nasyconych na Naszych rynkach pojawił się olej kokosowy. Przez wielu wrzucany do jednego „worka” z innymi tłuszczami z tejże grupy  i oceniony jako produkt wzmagający choroby serca. Złożony jest w ponad 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych, aczkolwiek w głównej mierze znajdują się wśród nich średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ok. 60% zawartości kwasów nie przekraczających 12 atomów węgla w cząsteczce, tj. kwas laurynowy, kaprylowy i kapronowy), co sprawia, że są znacznie łatwiej przyswajalne przez Nasz organizm, niż tłuszcze zbudowane z kwasów długołańcuchowych. Ponadto olej kokosowy wykazuje szereg korzystnych właściwości – m.in. działa przeciwgrzybiczno i przeciwzapalnie, dbając także o zdrowy wygląd naszej skóry. Szybsza przemiana tłuszczu wynikającego z nakładu mniejszej energii do rozbicia jego cząsteczek, pomaga utrzymać dobrą sylwetkę poprzez zwiększenie metabolizmu człowieka. O oleju kokosowym napiszemy niebawem osobny artykuł, gdyż jego właściwości są niezwykłe, nie tylko z punktu widzenia żywienia, a emocji wokół niego również nie brakuje.

Pamiętajcie zatem, że warto ograniczać spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść nienasyconych, a przy tym dokonywać zdrowszych wyborów w tejże grupie. Dodatkowo uważajcie na niskiej jakości i niezdrowe tłuszcze (typu trans- utwardzone oleje roślinne) ukryte w żywności przetworzonej typu: ciastka, batony, gotowe produkty typu fast food, chipsy, sosy, itp. Zbyt duża podaż tychże tłuszczów prowadzi do wielu groźnych chorób, m.in. miażdżycy, cukrzycy, a także do otyłości.

Tłuszcze jednonienasycone

Najistotniejszym przedstawicielem w tejże grupie jest kwas oleinowy, którego głównym źródłem jest oliwa z oliwek. Ważnymi elementami w naszej diecie, zapewniającymi prawidłowe dostarczanie tychże tłuszczów są ponadto: olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado, orzechy (m.in. ziemne, migdały), a także kakao (gorzka czekolada).

Tłuszcze wielonienasycone

Ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka ma spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), gdyż nasz organizm nie jest ich w stanie sam syntetyzować. Najważniejszy ich wpływ odczuwa nasze  serce. Odpowiednie spożycie WNKT reguluje poziom cholesterolu we krwi, chroniąc serce przed miażdżycą. Dodatkowo znacznie wzmacniają naszą odporność, wspomagają leczenie stanów zapalnych. Ponadto dbają o piękny i zdrowy wygląd naszej skóry.

Do najważniejszych przedstawicieli tychże kwasów należą: kwas linolowy (roślinne), arachidonowy (zwierzęce) – jest to grupa kwasów omega 6, a także kwas α-linolenowy, DHA i EPA – wszystkie trzy z grupy kwasów omega 3.

Źródła kwasów:

• z grupy omega 6- oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, arachidowy, z pestek winogron, a także mięso, produkty zwierzęce, mleko,
• z grupy omega 3- oleje: lniany, rzepakowy, sojowy, siemie lniane, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie (oceaniczne- z uwagi na mniejsze zanieczyszczenia w stosunku do mórz zamkniętych- np. łosoś norweski z Morza Północnego)

Olej lniany stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Jednakże jego spożywanie i przechowywanie przez nieświadomych sprzedawców jak i konsumentów, może przenieść więcej złego niż dobrego. Olej lniany przez technologów żywienia w ogóle nie jest zalecany do spożycia, gdyż jego trwałość w pokojowych warunkach określa się na ok. 3 dni. Aby temu zapobiec należy zaraz po jego wytłoczeniu przechowywać go w ciemnym szkle w obniżonej temperaturze.

Kupując olej zwracajmy uwagę na to, jak jest przechowywany w sklepie (w lodówce i w butelce z ciemnego szkła- w ten sam sposób przechowujemy go w domu), czy nie jest rafinowany (a zatem czy ma pełnię pożytecznych kwasów omega 3), a także jaka jest jego data przydatności. Absolutnie nie należy spożywać oleju lnianego po tym terminie (ze względu na jego jełczenie). Co więcej data przydatności do spożycia takiego oleju, która widnieje na opakowaniu, to rzeczywiście data w której olej zachowa swe właściwości bez dostępu tlenu, czyli bez jego otwierania. Jeśli taki olej kupimy, to od momentu otwarcia możemy go zużyć maksymalnie przez 2 miesiące (z tym że nie dłużej niż data przydatności na opakowaniu), zachowując wszelkie środki ostrożności, czyli ograniczając jego wystawianie na kontakt z powietrzem do absolutnego minimum. Ci bardziej ortodoksyjni konsumenci tego oleju, twierdzą iż nie wypiją go później niż po 1 miesiącu od otwarcia.

Obecnie wiele aptek ma w swojej ofercie dobrej jakości oleje lniane. Można także zamówić taki olej bezpośrednio od producenta, dbając o to, bo został przesłany w możliwie najbezpieczniejszych warunkach, tuż po jego wytłoczeniu. Szczegółowo o dawkowaniu oleju lnianego możecie przeczytać TUTAJ. Zwykle zaleca się spożycie ok. 4-6 łyżek dziennie, ale jest to kwestia indywidualna- zależna od diety każdego człowieka.

Bardzo ważne są proporcje pomiędzy spożywaniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega 6 i omega 3. Idealna proporcja omega 6 do omega 3 to: 4:1. We współczesnej diecie ten stosunek jest mocno zaburzony (pięciokrotnie, a czasem nawet ośmiokrotnie) w kierunku omega 6, dlatego też powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na suplementowanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Zbyt duża przewaga kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 powoduje natomiast, iż przyczyniają się one do wielu chorób cywilizacyjnych (każde drastyczne zaburzenie równowagi ma bardzo niekorzystne skutki).

Pamiętaj, że każda obróbka termiczna powoduje pewne straty wartości odżywczych zawartych w pożywieniu. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe, szczególnie podatne na rozkład są te z rodziny omega 3, dlatego jeśli spożywasz produkty bogate w te składniki, wybierz te w formie nieprzetworzonej- orzechy, najlepiej przechowywane w łupinach. Matka natura chroniąc to co w orzechach najcenniejsze zamknęła je w twardy pancerz. Dlatego, aby uchronić składniki odżywcze zawarte w orzechach przed procesem utleniania (jełczeniem), obieraj je dopiero przed spożyciem. Ponadto aby w pełni wykorzystać bogactwo składników zawartych w tłuszczach nienasyconych- wybieraj oleje nierafinowane i tłoczone na zimno. Dodawaj także do sałatek ziarna, takie jak – pestki z dyni, słonecznika, siemie lniane, czarnuszkę.

Co warto zapamiętać:

• W Twojej diecie energia z tłuszczów nie powinna przekraczać 30 %, w tym po 10 % z każdego rodzaju kwasów tłuszczowych- nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych- czyli ważna jest równowaga pomiędzy wszystkimi rodzajami spożywanego tłuszczu.
• Unikaj tłuszczów z konfiguracji trans (utwardzonych tłuszczów roślinnych)- znajdujących się w wysokoprzetworzonych produktach- ciastka, batony, sosy, żywność typu fast food.
• Spożywaj NNKT- a w szczególności kwasy omega 3. Jeśli decydujesz się na olej lniany, kupuj ten w ciemnej butelce, przechowywany w lodówkach. Trzymaj się zaleceń terminu przydatności (zwykle ok. 3 miesięcy od daty tłoczenia!).
• Jak najczęściej spożywaj orzechy, ziarna- sezam, siemie lniane, pestki z dyni, słonecznika, a także oleje nierafinowane, tłoczone na zimno.

A jakie tłuszcze Ty spożywasz?

Przeczytaj także: jaki tłuszcz wybrać do smażenia.

Bibliografia:

1. Sikorski Chemia żywności, Warszawa 2000
2. Pollan W obronie jedzenia, wyd. 2008r.
3. http://www.eufic.org/
4. http://healthimpactnews.com/
5. http://www.olejlniany.leczeniepro.pl/
6. http://www.olejkokosowy.leczeniepro.pl/