Sprowokowana coraz to częstszymi pytaniami na temat dość kontrowersyjnej, aczkolwiek popularnej diety ketogenicznej (lub inaczej zwanej ketogennej), postanowiłam w jednym wpisie zebrać wszystko co na jej temat mówi nauka oraz Internet.
Głównym założeniem diety ketogennej jest spalanie tkanki tłuszczowej przy dużym spożyciu tłuszczu. Przy takim żywieniu przy rozkładzie makroskładników na poziomie 75-90% tłuszczu, 30-50 g węglowodanów i ok. 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała, organizm przestawia się na czerpanie energii z tzw. ciał ketonowych, zamiast z glukozy.
Podstawowym celem opracowania tej diety było wspomaganie leczenia padaczki lekoopornej, gdyż wprowadzenie organizmu w stan ketozy powoduje złagodzenie objawów tejże choroby. I tu skuteczności i sensowności nie może odmówić żaden specjalista.
Jak to wygląda w praktyce?
W przypadku diety ketogenicznej produkty spożywcze możemy podzielić na te zalecane i całkowicie zabronione. Z tym że w tym przypadku mamy niemalże odwrócony ich podział, w stosunku do najczęściej zalecanego przez IŻŻ i większość specjalistów w dziedzinie żywienia.
Dieta ketogeniczna opiera się na takich produktach jak:
- jaja
- tłuste ryby i owoce morza, najlepiej z hodowli ekologicznych lub dziko żyjące: łosoś, krewetki, makrela,
- tłuste mięsa: boczek, golonka, karkówka, podgardle, żeberka, golonka, przerośnięta łopatka, podroby
- tłusta śmietana, tłuste sery: pleśniowe, żółte, twarogowe, śmietankowe
- awokado
- oleje roślinne, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany (nie zaleca się innych olejów roślinnych, np. oleju słonecznikowego, czy oliwy z pestek winogron, ze względu na dużą zawartość kwasów omega 6)
- masło, smalec (gęsi, wołowy, wieprzowy)
- orzechy, pestki
- wyroby z kokosa: wiórki, mleczko, olej, mąka kokosowa
- kakao i masło kakaowe
- warzywa z niską zawartością węglowodanów: ogórki, cukinia, bakłażan, cebula, pomidory, papryka, sałata, szpinak, szparagi, kapusta, brokuły, kalafior, rzodkiewki, fasolka szparagowa,
- owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki
Co jest zabronione?
- pieczywo
- kasze
- płatki
- mąka
- produkty mączne: makarony, kluski, pierogi
- mleko (ze względu na wysoką zawartość białka i cukier mleczny)
- ziemniaki, buraki, marchew
- warzywa strączkowe: fasola, bób, groszek, kukurydza, ciecierzyca
- soki, napoje słodzone, alkohol (ze względu na obniżoną tolerancję)
Jak widać na pierwszy rzut oka w głównych zaleceniach diety ketogennej jest sporo kontrowersji.
Skąd się wzięła popularność diety ketogennej?
Najczęściej wymieniane zalety stosowania tejże diety, oprócz wspomagania leczenia niektórych chorób układu nerwowego, to:
Szybka redukcja tkanki tłuszczowej– w stanie ketozy, do której prowadzi ten sposób żywienia, organizm czerpie energię z tłuszczy, a zatem jest to rzeczywiście skuteczny sposób na pozbycie się nadmiarów tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie.
Jasność umysłu, lepsze samopoczucie– chociaż tu odczucia mogą być różne. Samopoczucie podczas stosowania tej diety uzależnione jest od preferencji każdego organizmu. W okresie adaptacyjnym (przejściowym) w wielu przypadkach dochodzi do jego znacznego pogorszenia: bóle i zawroty głowy, osłabienie, itp. Jednak większość osób twierdzi, że docelowo ich samopoczucie ulega znacznemu polepszeniu.
Lepsza jakość snu– przy czym jednocześnie należy zadbać o jego odpowiednią ilość, czyli 7-8 h dziennie.
Poprawa stężeń insuliny– choć nie zaleca się tej diety jako sposobu leczenia cukrzycy, to rzeczywiście ze względu na mechanizmy zachodzące w organizmie przy tym sposobie żywienia reguluje się stężenie insuliny we krwi.
Mała ilość posiłków– osoby żyjące w ciągłym biegu rzeczywiście czasem podnoszą ten argument. Podczas stosowania diety ketogenicznej rzeczywiście ilościowo zjadamy mniej, bo tłuszcz staje się efektywniejszym źródłem energii. Zazwyczaj w ciągu dnia zjada się od 1 do 3 posiłków najadając się przy tym do syta. Zwolennicy tej diety twierdzą, że odczuwają ową sytość bardzo długo, bez konieczności zjadania dużych porcji pożywienia.
Niektórym takie podejście okazuje się być „rajem na ziemi”, bo przyzwyczajone są do skrupulatnego liczenia każdej kalorii, a w tym przypadku odczuwają ogromną ulgę. Aczkolwiek osobom, które charakteryzują się nieprawidłowymi relacjami z pożywieniem, np. z zaburzeniami odżywiania na tle kompulsywnym (osoby chore na bulimię lub ze skłonnościami do zajadania emocji), taki sposób odżywiania nie jest polecany. Jak w każdym bowiem przypadku objadanie się jest bardzo niekorzystne, to właśnie główna przyczyna szerzącej się otyłości.
Tylko dla osób o dużej samodyscyplinie
Dieta ketogeniczna jest dietą restrykcyjną, wymagającą ciągłej uważności i niemałej wiedzy na temat składników pokarmowych w diecie i ich potencjalnego wpływu na nasze zdrowie. Jak podkreślają zwolennicy tego sposobu żywienia, negatywne skutki uboczne mogą się pojawić, jeśli podejdziemy do tej diety nieumiejętnie, tzn. z brakiem dostatecznej rozwagi i wiedzy.
Najczęstszym powodem niepolecania diety ketogenicznej, wymienianym przez specjalistów, jest zagrożenie wystąpienia zaburzeń w gospodarce lipidowej. Zbyt duże spożycie mięsa, przy niskim spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 9 (orzechy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby) może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu (frakcji LDL) i sprzyjać chorobom układu krążenia. Dlatego prawidłowo zbilansowana dieta nie powinna opierać się głównie na mięsie i tłuszczach zwierzęcych, ale także na tłuszczach roślinnych i warzywach, co jest akurat spójne z ogólnymi zaleceniami w zakresie prewencji tzw. chorób cywilizacyjnych.
Uwaga!
Jeśli jesteś osobą, która nie potrafi oprzeć się zachciankom i zdarzają Ci się niekiedy odstępstwa od diety, absolutnie odradzam Ci stosowanie diety ketogenicznej!!!
Należy ona do tych bardziej restrykcyjnych i wymagających, a to powoduje, że w dłuższym okresie czasu jest trudna do przestrzegania i utrzymywania prawidłowych proporcji tłuszczy i węglowodanów.
Dopuszczalna ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie to 30-50 g, taką ilość znajdziecie już w 2 kromkach chleba albo kilku łyżkach kaszy albo kilogramie warzyw. Dlatego właśnie węglowodany w diecie ketogenicznej powinny pochodzić głównie z warzyw, a także w niewielkich ilościach z wybranych gatunków owoców (patrz produkty dozwolone).
Osobom, które nie wyobrażają sobie życia bez pieczywa, ziemniaków czy makaronu, taka dieta będzie prawdziwym wyzwaniem. Nie powinna być także stosowana przez osoby, które mają trudności z wytrwaniem i stosowaniem ściśle określonych zasad. Nawet okazjonalne podjadanie słodyczy, frytek, bułeczek czy makaronu jest absolutnie wykluczone, bo zakłóca proces ketozy, która jest podstawą diety ketogennej.
W tym miejscu warto podkreślić, że to czy jesteśmy w fazie ketozy należałoby kontrolować poprzez badanie moczu za pomocą odpowiednich papierków. Aczkolwiek specjaliści podkreślają, że nie zawsze jest to sposób skuteczny i miarodajny.
Może wydawać się czasochłonna i monotonna
Ze względu na ograniczenia jakościowe wielu produktów spożywczych, niektórym osobom taki sposób żywienia może wydawać się zbyt monotonny, ale także trudny do uzyskania smacznych i zróżnicowanych potraw. Kontrolowanie zawartości węglowodanów w diecie powoduje, że zjedzenie czegoś przypadkowo kupionego w sklepie praktycznie nie ma racji bytu, z uwagi na chociażby węglowodany ukryte w ogólnodostępnych produktach spożywczych. Posiłki przeważnie musimy sobie przygotowywać samodzielnie, o ile nie decydujemy się na catering dietetyczny. Chociaż w tym przypadku osoby korzystające z ketogennej diety pudełkowej skarżą się czasem, że odgrzewane jaja na śniadanie to nie jest coś wyjątkowo smacznego ?.
Uwaga na niedobory!
Ze względu na eliminację wielu składników diety, m.in. produktów zbożowych, które są cennym źródłem wielu minerałów i witamin, najczęściej konieczna okazuje się suplementacja: magnezu, wapnia, sodu i potasu, a także witamin: A, D, E, K i witamin z grupy B. Nawet umiejętne bilansowanie diety, przy uwzględnieniu warzyw i owoców może być niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania organizmu na te składniki.
Może sprzyjać efektowi jo-jo
Im bardziej restrykcyjna dieta, im więcej wyrzeczeń wymaga, tym bardziej tęsknimy do starych przyzwyczajeń. Pamiętajmy, że pożywienie pełni nie tylko funkcje odżywcze, ale także funkcje społeczne. Spotykamy się ze znajomymi, z rodziną przy okazji różnych wydarzeń. Na takich spotkaniach stawia się przez nami wiele pokus. Słodycze, czy ogólnie pojęte przekąski węglowodanowe, są na tej diecie produktami zabronionymi lub przynajmniej niewskazanymi (jak w przypadku alkoholu, na który zauważa się w trakcie trwania tej diety obniżoną tolerancję).
Zdarza się, że prędzej czy później osoby stosujące taką dietę wychodzą z niej, wracając do dawnych nawyków żywieniowych. Jeśli pozostawiały one wiele do życzenia, można zaobserwować znaczny efekt jo-jo. Dieta ketogenna nie uczy zasad racjonalnej i zbilansowanej diety, stąd po jej wyjściu musimy włożyć dużo wysiłku by nauczyć się prawidłowo komponować dietę w oparciu o wszystkie grupy składników pokarmowych.
Jeśli nie nauczymy się rozsądnego podejścia do żywienia, trudno nam będzie utrzymać efekty jakiejkolwiek diety redukcyjnej.
Inne niepożądane skutki, które mogą pojawić się przy jej stosowaniu, to:
- Niepożądane dolegliwości ze strony układu pokarmowego: zaparcia, biegunki, nudności i wymioty.
- Wydalanie nieprzyjemnego zapachu, spowodowanego obecnością acetonu, jako jednego z ciał ketonowych.
- Zakwaszenie organizmu- duże spożycie mięsa, przy jednoczesnym niskim spożyciu warzyw, może zaburzyć równowagę kwasowo- zasadową organizmu.
Trzeba dodatkowo podkreślić, że nie jest to dieta, którą mogłyby stosować osoby z chorobami: nerek, trzustki i wątroby, bo to te organy naszego ciała muszą radzić sobie z tak duża ilością spożywanego tłuszczu i metabolizmem ciał ketonowych w organizmie.
Dieta ketogenna w sporcie
Specjaliści zajmujący się żywieniem osób aktywnych fizycznie spierają się o to, czy źródło energii powinno pochodzić z węglowodanów czy z tłuszczu. O ile żywienie osoby, która uprawia jakąkolwiek formę aktywności 2-3 razy w tygodniu do 2-3 godzin łącznie, nie ma większego znaczenia (oczywiście przy odpowiednim zadbaniu o żywienie okołotreningowe na poziomie ogólnym), o tyle u osób trenujących wyczynowo i zawodowo, dla których osiągnięcia sportowe mają szczególne znaczenie, te różnice w żywieniu wydają się już niezwykle ważne.
Nie czuję się na siłach, aby dokonać rzetelnego porównania efektów treningowych w sportach wyczynowych przy stosowaniu diet ketogennej i standardowej, w której większość energii pochodzi z węglowodanów. Trzeba tu rozważyć wiele czynników, takich jak rodzaj treningu, czas jego trwania i intensywność. Taki trening i dieta powinny być prowadzone pod okiem doświadczonych i wykwalifikowanych specjalistów.
Wiadomym jest że: większość zwolenników diety ketogennej podaje argumenty o wzroście wydolności w żywieniu opartym na tłuszczach i szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Podkreśla się jednak, że dieta ta odpowiednia jest do treningów o umiarkowanym stopniu intensywności, tj. na poziomie 65-70% VO2max (maksymalnego poboru tlenowego). Część amatorów tego sposobu odżywiania w przypadku sportu wyczynowego podkreśla jednak, że dla większego bezpieczeństwa zaleca się stosowanie okresów naprzemiennych, tj. okresowej diety ketogennej przeplatanej dniami, tzw. ładowania węglowodanami (na poziomie 60-70% łącznej liczby kalorii w diecie).
A zatem dobra czy niedobra?
W dobie powszechnego oczekiwania szybkich i spektakularnych efektów jej popularność wcale mnie nie dziwi. Z diety, która może być skutecznym wspomaganiem leczenia schorzeń układu nerwowego (takich jak padaczka lekooporna), wyrosła na liderkę najszybciej odchudzających diet. Nie oznacza to wcale, że jest to odchudzanie skuteczne i trwałe. Jeśli stosujemy taką dietę okresowo, jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, wychodzenie z niej powinno odbywać się w sposób bardzo umiejętny, tak by uniknąć efektu jojo. A zatem konieczna byłaby dodatkowa edukacja na temat zasad racjonalnego podejścia do typowej zbilansowanej diety.
Podsumowując, jest to dieta dla osób o niezwykłym samozaparciu i dużej świadomości żywieniowej, a jej stosowanie powinno się odbyć pod okiem specjalisty. Nieumiejętne stosowanie takiej diety, tj. bez przestrzegania określonych proporcji odnośnie tłuszczy i węglowodanów, może przynieść w dłuższej perspektywie destrukcyjne działanie dla organizmu.
Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim stopniu przetworzenia, jest szkodliwy i to przyznaje coraz więcej specjalistów, przypisując im większość chorób dietozależnych. Dieta wysokotłuszczowa może być alternatywą dla obecnej przeciętnej diety redukcyjnej, ale nie jest to jedyny skuteczny sposób odchudzania. Porównywalną skuteczność obserwuje się w przypadku racjonalnie zbilansowanych diet o wyższym spożyciu białka i nieco niższym węglowodanów (dbając przy tym o odpowiednią ich jakość, tzn., że powinny być to zboża z pełnego przemiału i o możliwie najniższym stopniu przetworzenia) w stosunku do standardowych zaleceń.